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スプリントに目覚める!?

 いつもの会社帰りの上り坂で、スプリントをやってみました。斜度は見た感じ5~6%くらい。30キロ弱の速度からギアを4つ重くし(42*12)、下ハンを握ってダンシング。すると、予想外の38km/h越えを達成できました!


 今までは平坦でも43km/hがやっとだったのに、なぜ坂道でこんなに出せたのでしょうか。冬の特訓の成果?いやいや。たぶんですが、選んだギアによると思います。今まではスプリントをするとき、ダンシングでも90回転くらいの回転域を使っていました。自分は高回転型だと思っていたからです。でも、あまり高回転を使うと途中でシフトアップしないといけないし、その都度どっと疲れてしまっていました。今回のように最初から重いギアなら高トルクを発揮しやすく、しかもシフトチェンジしなくてすむので負荷が突然変化することもありません。

 そのことを踏まえ、翌日平地でスプリントしてみると・・・


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 あっさり47km/h越えをマーク(^^)

 筋力がある方ではないのですが、今もっている力をうまく活用できたようです。今まで自分はスプリントが苦手なんだ・・・と思っていましたが、やり方も悪かったのですね。自分が気付いていないだけで、他にも無駄や無理がまだまだあるのかもしれません。それを解決できたら、グーンと速度アップできるかも?!

 これからは、謙虚に、いろんなことを見たり聞いたり試したりと、修練を重ねたいと思います。とりあえず今年の目標はスプリントで55km/越え。みなさんもいろんな目標があると思いますが、お互いがんばりましょう(`・ω・´)

 P.S.
低回転でフルパワーをかけると、バックステーから震えが伝わってきます・・・気のせいでしょうか?

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持久力トレーニング

 こんばんは。昨日おとといとちょっと忙しかったので、今日は更新できなかった分を書こうと思います。おとといは落車直後だったので、自転車には乗らずランニングにしました。


かつての栄光、そしてがっかりする今
 13歳のころ、体育の先生に勧められて、毎日校庭を20周していました。一周200m×20で4km、当時は20分で走っていました。今、走ってみたら2.8kmを20分。図体はでかくなったのに、30%も遅くなっていますorz勉強もがんばっていて、自信にあふれていたあのころ・・・いやいや、練習は始まったばかり。必ずやかつてを凌ぐスピードを身に付けてやろうと思います。


 往復で5.6kmを40分かけて走り、トレーニングを終えました。40分もあれば、持久力向上の効果が見込めます。心拍計はつけていませんが、おおよそ140から150拍くらいだったと思います。心拍数は同じでも、ランニングは常に小さなジャンプを繰り返しているので、筋肉にかかる負担がはるかに大きいです。現に、ふとももの前側が筋肉痛になっています(笑)これなら、手っ取り早く筋力を上げられそうです(*´ω`*)そしてトレーニング後にはこれ。


ウイダー マッスルフィットプロテイン
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飲むだけで、なんだか強くなれそうな感じがします(笑)ちなみにこれはココア味で飲みやすく、むしろ普通においしいと言えるくらいです。別の銘柄のバニラ味は×××だったので、これはオススメです。


今後も、飽きないようにいろんなトレーニングを組み合わせながら、ロードバイクを楽しんでいきたいと思います(^^)

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自転車用筋トレ

晴れている日は必ず自転車に乗る!という目標を立てていたのですが、帰りが遅くなるとつい、「今日はやめておくか・・・」と甘えてしまいました。

このままではいけない!昨晩急にそんな気持ちが強くなり、夜は筋トレ+今朝は早起きして朝練を行いました。そのおかげで、ただいま筋肉痛です(^^;)


自転車にスクワット?
自転車向けの筋トレと言えば、腹筋背筋がポピュラーです。しかし、昨日はスクワットに取り組みました。なぜスクワットなのか?それは、ペダリングで使う筋肉が鍛えられると思ったからです。

スクワットは上死点通過に効果的(だと思う)
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スクワットは主に太ももの前側の筋肉を鍛えますが、これがペダリング中、上死点付近から前に蹴りだす際に使う筋肉なのです。上死点はペダリングがギクシャクしがちになるので、この筋肉を鍛えることで、よりスムーズに、力強くできます。


スクワット
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1、背中はまっすぐにしたまま。
2、軽く膝を曲げたら、ゆっくり戻ってくる。

完全に膝を曲げ、しゃがんでしまうと膝に負担が大きいのでよくありません。
また、猫背にしてしまうと腰が痛くなります。この点に注意しつつ、5分間連続で行います。


実際にやってみたところ、今日は見事に筋肉痛になりました(笑)でも、確かに筋肉が鍛えられた実感があります。次に自転車に乗るのが楽しみになりました(^^)これからも雨の日や忙しい日は、筋トレで補強をしていきたいと思います!

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ニュータウン坂めぐり

 最近、新しい練習ルートを開拓しました。多摩地区を東西に走る、アップダウンの豊富な良路です。

出発点付近
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住宅地を駆け上がる急坂。家が建つ前は丘だったのでしょう。ここは低ケイデンスであまり力を入れず、ゆっくり上っていきます。


上から見るとこんな感じ
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歩くようなスピードでなら、疲労を溜めることなく上りきれました。


近くに大学があります。

多摩大学
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ここから先が本コース。

道幅の割りに、車どおりの少ない良路です。
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ただし、この先に女子大があるので、あまりハアハア言うのは避けたほうがいいです(笑)終点まで行ったら、別の街道に乗ります。

また上りです。
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道は広いし、車もそんなに多くありませんで、とても走りやすいです。ただ、心拍計が壊れていて負荷の確認ができないのが残念(~_~;)それはそうと、最近、ダンシングがうまくできるようになり、それ以来、上るのが楽しくなりました(^0^)「加速に使うダンシング」と「リフレッシュに使うダンシング」は別物だということが、わかってきました。疲れないダンシングが出来るようになると、かなり余裕ができてきます。ポイントは「腰」です。今回は割愛しますが、いずれ記事にしたいと思っています!

この日は往復約40kmの距離を走りました。エンデューロまで一ヶ月。できるだけ、頻繁に乗ろうと思います。

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夜練

 最近、繁忙期に入ってなかなか練習時間が取れません(このご時世に、忙しいというのはありがたいことですが)。今日は帰宅後に少しだけ、練習しました。実は、良い練習法を見つけたんです!

忙しい時は、『30分練習』!
 先日、ネットでトレーニングについて調べておりましたら、「持久系のトレーニングは、最大心拍の60~70%、30分以上行えば効果がある」という記述が見つかりました。30分だけなら、時間を取ることも出来ますし、強度も低めなので仕事にも支障がでません。

 本日は帰宅後、「夜練」することにしました。車どおりの少ない道を、4往復。今心拍計が壊れているので、強度は「勘」です(笑)30分強走って終わりにしました。

 劇的な向上は望めなくても、継続できれば、やがて力になる気がします。そう期待して、できるだけ、毎日やろうと思います!

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